Plan d’entrainement ‘Zwift Racing’ (et pourquoi j’ai stoppé Xert)

Pourquoi je vais prendre du recul avec Xert

Après deux ans de Zwift, je me suis enfin décidé à tester un de ses plans d’entrainement !

Jusqu’à présent, je me servais surtout de Xert pour planifier mes entraînements (voir mon article à ce sujet ici). Le gros souci de Xert, c’est qu’il ne propose quasiment que de grosses séances de SST. C’est-à-dire 1h30, 2h de longs intervalles à 90% de FTP ou bien encore des séances LSD (Long Slow Distance, à niveau I2 haut / bas I3) de 2h voire plus qui sont épuisantes.

La conséquence, c’est certes une hausse globale de la forme physique, avec un gros gain de puissance sur de longues durées (45 minutes à plus de 2h), mais également une bonne ‘dieselisation‘, c’est-à-dire une perte de la capacité à changer de rythme.

J’aurais tendance à penser (et c’est ce vers quoi je suis en train de basculer) que Xert est top pour se bâtir une base très solide, mais qu’ensuite il faut savoir basculer sur un autre modèle d’entrainement privilégiant les variations de rythme, tout au moins si votre but est de performer en course (que ce soit sur Zwift ou dans le monde réel).

Xert dispose certes de séances plus rythmées dans son catalogue, mais elles ne me sont quasiment jamais proposées car les séances longues de SST/LSD sont si éprouvantes que Xert m’estime la plupart du temps ‘fatigué‘. Et lorsque elles me sont proposé, je les juge impossible à réaliser tellement Xert surestime mes capacités sur les efforts courts.

Par contre, je vais rester abonner à Xert, car ses autres fonctionnalités (planification, mesure de la charge, de la fatigue, breakthrough avec estimation de la FTP, liste d’exercices…) restent très intéressantes je trouve, même si ça fait cher payé (9$/mois) l’outil.

Choisir son plan sur Zwift

Dans le menu d’accueil de Zwift, cliquez sur le bouton ‘ENTRAINEMENT’ dans la partie ‘TYPE DE SORTIE A VELO’ :

Vous avez accès à l’ensemble soit des séances, soit des plans:

La différence entre plan et séance (en gros) c’est qu’avec un plan vous allez être ‘guidé ‘ : vous aurez un certain délai à respecter pour enchainer chaque exercice (et cela s’affichera à chaque fois que vous lancerez Zwift ou l’appli companion) et le plan doit être réalisé en x semaines, tandis qu’en mode séance, c’est à vous de gérer chaque exercice, et donc la durée du plan.

L’avantage d’un plan, c’est donc d’avoir une incitation à réaliser chaque séance, à ne rien sauter et à s’inscrire dans la durée. C’est un peu ce qui manque à Xert (mais paradoxalement c’est aussi une de ses qualités), et c’est ce qui manque à beaucoup de cyclistes : un surcroit de motivation pour tenir son plan pendant x semaines.

J’ai beaucoup hésité dans le choix du plan. Il me fallait quelque chose qui me sorte de ma zone de confort : je suis capable de tenir longtemps de fortes puissances (en % de ma FTP), mais sur les efforts courts (<7/8 minutes) je suis rapidement à l’agonie. Exit donc les plans fondos, FTP, contre la montre, et tous les plans débutants évidemment.

Il restait les plans Crit Crusher et Zwift Racing (4 h/semaine pendant 4 à 6 semaines). J’ai préféré le second, plus généraliste alors que le premier semble privilégier les efforts très courts.

J’ai aussi hésité à prendre le plan Active Offseason, bien que trop généraliste, mais avec un volume qui me convenait mieux (9h/ semaine contre seulement 4 pour Zwift Racing). Un gros volume imposé permet un guidage maximum mais réduit les libertés : difficile de caser des courses ou des sorties ‘libres’ avec 9 heures déjà imposées.

Je vais donc opter pour ce petit plan de seulement 4 heures, mais que je vais compléter à ma guise pour atteindre mes 10 à 12 h hebdomadaires habituelles.

Premières séances du plan Zwift Racing

Ce plan est destiné à nous préparer aux courses sur Zwift. Il comprend du SST, des simulations de courses (qui sont censés coller aux différents circuits de Zwift), ainsi que des sessions spécifiques pour mieux gérer les départs violents de ces courses virtuelles.

Il faut compter 4 à 5 entrainements d’une heure par semaine, avec une semaine de récup à mi-parcours et une semaine d’affûtage en toute fin pour surcompenser le jour de la course.

Il convient aux cyclistes qui disposent déjà d’une base solide.

J’ai choisi d’étaler le plan sur 6 semaines, soit jusqu’à la mi-décembre, afin d’obtenir un pic juste avant le break des fêtes de fin d’année, ce qui permettra d’éventuellement couper sans trop perdre à la reprise début janvier.

Le truc auquel j’ai pas fait trop attention, c’est qu’il y a des séances optionnelles (comme on peut le voir sur la capture plus haut). Mais bizarrement c’est pas forcément les séances d’endurance qui le sont, ainsi j’ai loupé la première séance ‘Wild Start’, que j’aurais aimé faire histoire de voir ce qu’elle propose pour les départs de course.

Première séance : Sweet Spot Ramps

De manière un peu ironique, cette première séance est typique de ce que l’on peut trouver sur Xert: un entrainement SST, soit une zone qui se situe entre le tempo et le seuil.

Par contre j’ai trouvé leur définition du SST un peu ‘haute’: les rampes partaient de 87% pour monter jusqu’à 95%. Pour moi c’est plutôt du travail de ‘seuil bas‘. Pour rajouter à la difficulté, une cadence élevée est imposée (95 tr/min), ce qui devrait me faire du bien, ayant tendance avec les années à tourner les jambes de plus en plus lentement.

La session ne durant qu’une heure, j’ai ensuite complété en I1 pour faire une séance d’une heure trente.

Deuxième séance : Watopia Flat Forward

Si on ne sait pas trop à quoi s’attendre en regardant juste le titre de la séance, le premier message (il y en aura beaucoup tout au long de cet exercice, ce qui permet de se motiver) indique qu’il s’agit d’une ‘simulation de course‘.

En fait, chaque séance qui correspond à un nom de circuit de Zwift sera une simulation de course.

Et en effet, c’est presque une vraie course : il y a très peu de récup, et on enchaine les efforts courts à PMA suivit de ‘récups’ en SST, d’attaques au seuil, et d’un final assez corsé. C’est ce genre d’exercice varié qu’il manque à Xert.

J’ai fait ainsi 50 minutes à 4.3 w/kg, soit pas loin de mes moyennes en course !

Après la session un récapitulatif s’affiche, pour résumer la session, un peu le même qu’après une séance d’entrainement classique, sauf que le calendrier des prochaines échéances s’affiche sur la droite :

Et il est possible d’afficher également une vision plus globale du plan, avec le nombre de séances réalisées et restantes :

Prochaines séances

Lorsqu’on lance Zwift, comme je le mentionnais plus haut, s’affiche la liste des entrainements à faire:

À noter qu’il n’est pas obligatoire a priori de les faire dans l’ordre : je peux sélectionner n’importe lequel des trois qui me sont proposés, même si chacun dispose d’une ‘deadline’ différente (avant vendredi, avant samedi, avant dimanche). Les autres séances par contre seront débloquées au fil des jours.

Il est probable que je ne fasse pas tous les entrainements : ce plan à beau être assez léger, je continue à côté à faire des courses (2 à 3 par semaines), donc c’est compliqué de tout faire. Je pense faire l’impasse sur les Wild Start (je gère déjà assez bien mes départs), les SST (j’ai déjà une grosse base d’endurance élevée) pour me concentrer sur le travail à Vo2max, qui me fait défaut.