Mon bilan Zwift 2020

Même si je suis un utilisateur intensif de Zwift depuis la fin octobre 2018, et que j’ai beaucoup délaissé la route depuis, cette année de confinement m’aura amené à battre mes records d’utilisation de la plateforme.

J’ai participé à mes premières courses de ‘haut’ niveau, consolidé mes classements en catégorie A, battu mes records de puissance…. et sué sur les entrainements de Xert 😅.

Petit aperçu de cette année Zwiftienne 2020.

Données comptables

En 2020 j’aurai roulé près de 414 heures sur Zwift, pour un total de 12943 km et 168 830 m de D+. Cela représente 253 940 kcal !

C’est 89 heures de plus qu’en 2019.

Ma puissance moyenne sur l’année est de 189 watts (3.25 w/kg) pour 140 pulsations minutes.

C’est cinq watts de moins qu’en 2019 mais aussi 9 pulses de moins.

Ma sortie la plus longue (et pénible 😅) aura été la session pour obtenir le badge du circuit PRL Full : 175 km et 2307 m de D+ en 5 h 19. J’ai souffert ensuite pendant plusieurs semaines des séquelles d’une session aussi longue sur HT (fatigue, selle).

J’aurais monté 20 fois l’alpe du Zwift en 2020 (34 fois en tout), avec un record en course à 42’26 (et 4 fois sous les 44′).

J’ai également monté 30 fois le volcan (record en 6’42) et 25 fois l’epic KOM (record 2020 en 15’27 mais record absolu en 2019 avec 14’36)

Données de puissance

J’ai explosé cette saison tous mes records de puissance, bien aidé par les courses de type Frenchy Fusion ou encore les contre-la-montre sur Bologna et Tempus Fugit.

Le hic c’est que j’ai roulé avec un nouveau capteur (Power2max NG Eco), qui surestimait de 10 à 15 watts mes données en comparaison avec mon précédent capteur (P2M Type S). J’ai pu confirmer cela par la suite avec les pédales Assioma.

Il m’est donc difficile de valider les records, même si par la suite j’ai réussi à en confirmer certains avec les Assioma.

Voici une comparaison des courbes de puissance 2019 et 2020 fournie par les données de Strava:

Entre 2 et 20 minutes j’ai ainsi gagné une trentaine de watts (!) et une grosse vingtaine autour de 1h40 à 2h25.

J’ai ainsi de nouveaux repères sur 5′ (355 w, 6.12 w/kg), sur 20′ (310 w, 5.34 w/kg), sur 1 heure (272 w, 4.68 w/kg) , sur 1h55 (260 w, 4.48 w/kg) ou encore 4 w/kg en NP sur 3 heures.

Les Courses

Courses officielles

J’ai disputé 32 courses en catégorie A cette saison (plus 2 autres en B, où j’ai été déclassé :p ).

J’ai terminé 6 fois sur le podium (3 fois 2e, 3 fois 3e), souvent sur des CLM (2 fois sur Bologna, 2 fois sur Tempus Fugit) et 17 fois dans le top 10.

Mais mes meilleurs résultats (en termes de ranking zwiftpower) ont été obtenues sur des courses de haut niveau où j’ai terminé bien plus loin dans les classements.

Ainsi, pendant le confinement, lors de la course par étapes les Routes de Zwift (rassemblant quelque-uns des meilleurs Zwifters français et organisée par la Frenchy Fuzion) je gagnais mes premiers ranking sous les 250 (plus le score est bas, plus le niveau est élevé), puis sous les 200 pendant les courses Zwift Racing League (organisation WTRL) et enfin proche des 150 pendant les étapes du Tour de New York en fin d’année (mais comme ce n’étaient pas officiellement des courses, c’est bizarre qu’un ranking ait été attribué).

Avec un Race Ranking (moyenne des 5 meilleurs ranking des 3 derniers mois) minimal atteint à 173, j’ai approché le top 60/70 des zwifters français, et le top 1000 mondial ^^.

Contrairement à ce qu’on aurait pu croire, le niveau est monté tout au long de l’année, et pas seulement pendant le confinement. Car de par mes niveaux de puissance, je sais que mes perfs lors des Routes de Zwift (ranking entre 240 et 300) valent autant que celles de fin d’année (ranking sous les 180). C’est que le niveau c’est densifié : au mois d’avril un ranking sous les 176 permettait de rentrer dans le Top 10 France!

Pour améliorer mon classement, et espérer entrer dans le Top 50 France, il me faudra en plus d’un gain de puissance mieux cibler mes courses (courses de côtes) et multiplier les courses de haut niveau, qui permettent en faisant un classement ‘moyen (top 30% par exemple) de bien améliorer son ranking.

Les Events

Les Fondos

J’ai participé à deux fondos en 2020. Les fondos sont un peu l’équivalent des cyclosportives sur Zwift: parcours ‘longs’ (par rapport aux courses ou event habituel) et ‘montagneux‘ avec pas mal de monde au départ. Ils ont en général lieu une fois par mois le dimanche au cours de l’hiver, avec 3 parcours au choix (petit, moyen et grand).

Mon premier était en début d’année (5 janvier), sur le parcours moyen (Medio fondo). Je prends la 4e place sur 250, avec tout de même 4 w/kg sur quasiment 2 heures.

Ma deuxième participation eu lieu en fin d’année (8 novembre), et je décidais de prendre le départ du grand parcours (Gran Fondo) : 99 km et 1200 m de D+.

Ce fût un peu le bordel car les différents départs étaient mélangés, et le classement tenait compte des autres parcours alors que les routes se séparaient rapidement pour se recroiser à plusieurs reprises. Difficile donc de se situer. Après un mauvais départ je termine finalement à la 7e place sur 370 partants environ, avec une moyenne de 3.9 w/kg sur 2 h 37. Je décide ensuite de rallonger un peu pour boucler 3 h avec une moyenne de 4 w/kg en NP, ce qui était mon nouveau record.

J’ai payé très cher cette épreuve : il m’a fallu plusieurs jours pour récupérer d’un effort aussi long et intense, autant du point de vue musculaire que des divers frottements ou tensions liés à la position. Je ne pense pas recommencer de sitôt un grand parcours.

Cela me confirme (après mon expérience du PRL Full de 5 h) que malgré mon attachement au home trainer, et le volume que j’ai l’habitude d’y faire dessus (une dizaine d’heures par semaine, avec des sessions récurrentes de 2 h), les sessions (très) longues n’y sont pas adaptées (par exemple il vaut mieux 2x1h30 que 3 h).

Les Events (Tour de…)

Il y a eu des events tout au long de l’année. Même si j’aime y prendre part (comme sur les Fondos les pelotons sont très fournis et cela permet de se jauger), je n’ai pas participé à tous les events, et encore moins à toutes les manches de chaque event. Ma priorité était en effet souvent au ‘vraies’ courses, et surtout aux parcours intéressants (c’est-à-dire en ce qui me concerne, avec des montées). Tant qu’il n’y aura pas de vraie ‘carotte’ pour la participation à ces events, hormis les traditionnels maillots / kits qui ne servent à rien, je ne verrais pas de réel intérêt à ceux-ci.

Ainsi je prenais une 3e place (sur 130) lors de l’étage 4 du Tour de Zwift en février, sur mon parcours fétiche de Bologna (trop peu souvent utilisé en course en dehors des CLM, et c’est bien dommage !), avec un très bon CP5 dans la montée finale (près de 5.7 w/kg).

J’ai participé plusieurs fois à l’étape 3 du Tour de Watopia, sur le circuit ‘Road to Sky’ qui consiste en la montée de l’Alpe de Zwift. Parfois en y allant tranquillement, mais parfois également en vue de tenter des PR. Ce qui me permettra de passer à deux reprises sous les 43′.

J’ai également participé à quelques étapes du Tour For All en mai, qui avait la particularité de pouvoir se disputer en groupe ride mais également en course.

Il y eut aussi le Virtual Tour de France en juillet, afin de lancer les nouveaux mondes ‘France‘ et ‘Paris‘. L’étape intéressante était évidemment celle du Ventoux (Ven-top), qui me permettait d’établir un nouveau CP60 à 273 W (4.7 w./kg).

En plein mois d’aout eut lieu une course pour grimpeurs, le Norseman Festival of Climbing’, qu’en temps normal j’aurais adoré, mais pas à cette époque de l’année ! Je prends tout de même part à l’étape sur ‘Three Sisters’ et monte sur la 3ème marche du podium.

Après ma participation à une étape (la 1ère à Innsbruck) sur les ‘7 Days of Tarmac’ (top 10), je prenais part à quelques étapes du ‘Off The Maap‘ au mois d’aout avec des podiums à la clef.

Enfin, en toute fin d’année je prenais part comme je le mentionnais en début d’article à deux étapes du Tour de New York, qui étaient a priori considérées comme des courses (même si ce n’était pas indiqué comme cela dans la description), me permettant de faire mes meilleurs ranking de la saison.

L’évolution, les nouveautés

Ce fût une année faste pour Zwift : le confinement leur a permis de battre leur record de fréquentation. En septembre, on apprenait que l’entreprise faisait une levée de fonds record de 450 millions de dollars.

Pourtant, étrangement, le jeu n’évoluait guère. Il y a eu certes l’extension ‘France/Paris’ lancé cet été, et quelques nouvelles routes en fin d’année mais ça reste peu pour l’appli leader du marché !

En ce qui me concerne, c’est le manque de développement du côté e-sport que je regrette. Je rêve d’avoir un écosystème façon ‘World of Warcraft‘ avec le développement de league/saisons officielles, des stats, des classements, des sites satellites, etc. Le site le plus important qui va dans ce sens, Zwiftpower, n’a même pas été créé par l’équipe de Zwift. Ils l’ont par contre racheté cette année, et, à défaut de lui donner une nouvelle dimension avec une meilleure intégration, il semble qu’au contraire le site soit laissé à l’abandon. En tout cas, non seulement il n’est pas plus rapide qu’avant, mais au contraire il accumule désormais des retards monstrueux dans le calcul des statistiques (parfois 10 jours de retard).

D’autres applis concurrentes à Zwift se lancent et commencent à rameuter du monde, via le ‘recrutement’ de coureurs emblématiques du e-cycling (RGT notamment). Après, ce sera compliqué de basculer sur une autre appli, vu le monde qu’il y a déjà sur Zwift. Il faudra vraiment que les concurrents mettent le paquet (récompenses / grille de prix en course par exemple), ou arrivent à mettre en place un système très attrayant. Et là, il faut reconnaitre que si Zwift n’est pas génial côté graphisme (ce qui est un peu voulu, tout comme pour Wow), et que cela est encore pire côté interface (une vraie cata !), et bien ce n’est pas mieux (loin de la !) chez la concurrence.




Plan d’entrainement Zwift Racing : le bilan

Il y a un mois et demi je débutais le plan d’entrainement ‘Zwift racing’, destiné à progresser sur les courses Zwift.

J’avais choisi ce plan car il mettait l’accent sur le travail à Vo2max, notamment via des intervalles de 1 à 4 minutes en Z5. Lors des courses Zwift, la décision se fait souvent sur des petits efforts de ce genre, et c’est clairement mon point faible.

A contrario, grâce à des mois d’entrainement avec Xert, j’arrive à maintenir longtemps des rythmes relativement élevés. Mon profil est donc clairement celui d’un coureur ‘diesel‘, ayant du mal à encaisser les variations de rythme.

Avant de faire un bilan du plan, revenons à la semaine 6, la dernière qui était programmée.

Semaine 6

Cette dernière semaine du plan ne comprenait pas d’entrainement à proprement parlé : il y a avait la séance ‘Mend‘ (tout comme lors de la semaine 3, de récup) qui est une séance de récup en vélocité, et la séance ‘Leg Openers‘ comprenant des intervalles en Z5 destiné à servir de déblocage avant la compétition test.

Lien WhatsOnZwift

Lien WhatsOnZwift

Je n’ai pas souhaité suivre le plan pour cette dernière semaine : cela aurait impliqué 2 jours avec faible volume, alors que j’en manque justement depuis plusieurs semaines. J’ai donc chargé ma semaine avec des séances d’endurance de base, du SST de Xert ainsi qu’avec deux étapes du tour de New York.

La conséquence est que je n’ai pas bénéficié de la surcompensation qu’auraient apportés ces deux séances. De toute manière, je ne me sentais mentalement pas prêt à me tester en Vo2max. J’ai fait les deux étapes du tour de NY en toute fin de semaine.

J’ai validé ‘à la main’ ces deux séances, et j’ai obtenu un nouveau badge dans la partie ‘Plans d’entrainement’ :

Courses de test

Après un début de semaine éprouvant (2 séances de SST / Seuil de Xert avec un quasi CP60 atteint), mais avec 1h20 de récup active la veille, je me suis testé samedi lors de la deuxième étape du tour de New York, une étape au profil idéal pour la Vo2max car comprenant 3 fois l’ascension du KOM pour d’une durée d’environ 4 minutes à chaque fois.

Je n’ai pas réalisé de record de puissance, ni même de record perso sur la montée, mais j’ai réussi à encaisser les 3 montées dans le groupe de tête, avec à chaque fois 4 minutes à 5.5/5.6 W/kg (sans perte de puissance au fil des tours), assez proche de ma PMA.

Difficile de tirer une conclusion, mais j’ai l’impression que j’ai plutôt réussi à améliorer ma capacité à accumuler les efforts à PMA sur cette course, le tout sans être frais au départ.

Ma deuxième course de test a eu lieu le lendemain, sur la troisième étape du tour de NY. Le circuit était moins propice à vérifier mes capacités en Z5, car son profil était bien plus plat. J’y ai réalisé tout de même une bonne puissance moyenne, malgré des cassures de rythme sur les faux plats.

Test sur 20 minutes

La semaine suivante, après un jour off, je décidais de me tester non pas sur 5 minutes, mais sur 20 minutes. Cela me permettra de mettre à jour (éventuellement !) ma FTP. C’est aussi un petit aveu de faiblesse : j’ai tellement du mal sur un effort max de 5 minutes que j’ai tendance à l’éviter autant que possible (j’ai fait seulement peut être 4 ou 5 tests depuis 2015…).

Ce ne sont pas des zones si éloignées : une progression sur 5 minutes devrait également se répercuter sur 20 minutes.

Ce jour là j’ai d’excellentes sensations, comme j’en ai rarement au cours d’une saison (une dizaine de fois environ), et je suis en capacité d’accélérer tout au long du test, sans ressentir de grosse souffrance.

Je termine à 310 watts, en explosant mes anciens records (j’avais déjà fait 300 watts mais avec un capteur qui me rajoutait une dizaine de watts, sinon j’étais toujours sous les 290/295 watts), soit environ 5.3 w/kg.

En utilisant le test ‘FTP short test‘ de Zwift, j’ai pu obtenir une estimation de ma FTP, car les 20 minutes étaient précédées de 5 minutes en Z5, comme le veut le ‘protocole’ officiel qui va avec la formule FTP= 95% de 20 minutes.

Cela me donne donc une FTP estimée de 295 watts, en phase avec les estimations de Xert ou de intervals.icu, soit un poil au-dessus des 5 w/kg.

Bilan

Est-ce que ce plan m’a fait progresser ? C’est difficile à dire. Déjà, tout plan pas trop mal structuré permet généralement de progresser. La science de l’entrainement est complexe et mouvante, plusieurs écoles s’opposent, chacune avec des résultats probants, parfois démentis par des études ultérieures.

J’admire les gens qui peuvent affirmer ‘tel plan’ ou ‘telles séances’ me fait progresser de X watts.

J’ai obtenu un record de puissance certes, mais je n’ai pas suivi le plan à la lettre, rajoutant pas mal d’endurance et même du SST et du seuil en semaine 6, au lieu de la surcompensation. Comme je ne me teste que rarement sur 20 minutes, peut être aurais-je obtenu le même résultat juste avant de débuter le plan ?

Je note tout de même quelques aspects positifs.

Tout d’abord, le fait d’avoir un plan à suivre m’a bien motivé à m’entrainer pendant une période ou j’avais un peu de mal à conserver l’enthousiasme d’une saison indoor très longue (et ça m’a aussi forcé à limiter le nombre de courses pour garder un peu de fraicheur). Moi qui étais habitué à Xert, qui ne fait que des propositions, j’ai aimé le fait d’avoir des séances imposées quasiment pour chaque journée. Il y aussi l’effet ‘nouveauté’ qui a rendu les séances attrayantes : une sorte de curiosité à découvrir ce qui était au programme. Le travail de la vélocité, chose que je ne faisais plus depuis plusieurs années, et, évidemment, de la PMA – le cœur du programme- étaient des choses nouvelles pour moi sur Zwift.

Enfin, multiplier les intervalles en Z5 m’a un peu ‘débloqué’ mentalement. J’ai toujours redouté les incursions à PMA, et le fait d’en avoir accumulé de longues périodes pendant ce plan m’a permis de ‘dédramatiser‘ et d’assimiler le fait que, avec ma FTP, je dois être capable de tel ou tel niveau de puissance en Z5. Par exemple la très difficile séance Volcano Climb Forward (semaine 4 et 5), avec ses intervalles de 3 et 4 minutes en Z5 enchainés ont rendu facile ensuite les intervalles de 30 à 40 secondes à PMA.

J’ai bien aimé le fait d’avoir des séances de ‘simulation de courses’ avec des intervalles mimant la dynamique de course sur tel ou tel circuit. Mais j’ai aussi regretté le manque de séance plus ‘technique’, comme du 30/30 par exemple. Certaines séances s’en rapprochaient, mais la seule véritable séance d’intervals training en Z5 fût Macro to Micro (semaine 2), avec ses micro-intervalles de 15 secondes à 130% de FTP.

Je ne pense pas que je retenterais ce plan, mais il n’est pas exclu que je pioche de temps en temps dans son catalogue de séances, comme je le fais parfois avec Xert. En revanche il est probable que je tente le programme Crit Crusher avant le début de saison des courses sur route, car en plus de la Z5, il fait bien bosser la Z6, autre zone indispensable pour réussir en course (et pour laquelle j’ai encore plus de lacunes qu’en PMA !), que ce soit sur Zwift ou en réel !

Liste des articles

Pour terminer, la liste de mes retours sur ce plan, semaine après semaine :




Le calendrier chargé de début 2021 !

Après une année 2020 fortement orienté ‘indoor’ à cause du coronavirus, il y a de fortes chances que le début d’année 2021 suive le même chemin.

Pour se motiver, plusieurs évènements d’importance sont programmés pour début janvier et février.

Tour de Zwift 2021

Tout comme les années précédentes, la saison Zwift va débuter avec le Tour de Zwift, du 4 janvier au 20 février.

Cette année, 8 étapes sont au programme (contre 7 l’an dernier), pour ce qui doit être le plus gros event de la saison. En 2020, en plus des group rides, il y avait la possibilité de faire les étapes en mode course. Ce ne sera plus le cas cette année ! Étrange, car il me semble que les courses avaient rencontrés leur petit succès, mais peut être que le fait d’avoir le choix entre course ou group ride n’était pas clair pour tout le monde (surtout que dans un cas les catégories désignaient la distance, et dans l’autre le niveau !).

Du coup cette année les catégories sont les suivantes :

  • Groupe A : longue distance
  • Groupe B : distance moyenne (standard)
  • Groupe C : courte distance
  • Groupe D: Féminines

Autre ‘nouveauté, les appellations des étapes sont thématiques, et non pas déterminées par le monde où elles se déroulent (par exemple, ‘Routes plates’ et non pas ‘Londres’). Cela veut aussi dire qu’une étape peu se dérouler dans plusieurs mondes différents selon la distance !

Pour l’instant on connait les circuits, mais pas le nombre de tours (par exemple l’étape 1 au format long fait 12 km, je doute qu’il n’y ait qu’un tour au programme 😁), donc lorsque tous les détails seront connus j’y reviendrais dans un article dédié !

Liste des étapes :

  • Étape 1 : du 4 au 8 janvier (étape de plat)
  • Étape 2 : du 9 au 13 janvier (circuits de championnats du monde)
  • Étape 3 : du 14 au 18 janvier (étape de montagne)
  • Étape 4 : du 19 au 23 janvier (routes pittoresques)
  • Étape 5 : du 24 au 28 janvier (arrivées au sommet)
  • Étape 6 : du 29 janvier au 2 février (circuits vallonnés)
  • Étape 7 : du 3 au 7 février (Gravel)
  • Étape 8 : du 8 au 12 février (circuits urbains)
  • Rattrapages de l’ensemble des étapes du 13 au 20 février

D’après la page de description, des sorties pour débutants (rookie) seront également au programme, guidées par certaines personnalités de Zwift.

Le kit

Comme pour chaque évent, un kit (maillot / cuissard virtuels) sera offert pour ceux qui parcourront l’ensemble des étapes. Cette année, casquette et chaussettes sont visiblement au programme :

Les routes de Zwift, deuxième édition

La Frenchy Fuzion remet ça, après le gros succès de la première édition pendant le confinement du printemps.

Il s’agit d’une course à étape d’une semaine avec un très gros niveau, qui avait regroupé environ 1500 coureurs à chaque étape en avril dernier.

L’édition 2021 aura lieu du 1er au 7 février (dates exactes à confirmer), avec 7 étapes dont un contre-le-montre. Pour l’instant, les étapes ne sont pas hyper attrayantes, si ce n’est le chrono sur le circuit de Bologne. Le restant se déroulera sur des circuits plats ou vallonnés, hormis le CLM et l’étape d’Innsbruck. Méfiance toutefois, car c’était également le cas lors du programme prévisionnel de la première édition, avant que tout ne soit remanié pour en faire un tour de grimpeurs !

  • Étape 1 (lundi) : Everything Bagel reverse (34.2 km et 525 m de D+)
  • Étape 2 (mardi) : UCI Richmond x 2 (32.4 km et 284 m de D+)
  • Étape 3 (mercredi) : Innsbruck (23.6 km et 487 m de D+)
  • Étape 4 (jeudi) : UCI Yorkshire x2 (27.6 km et 480 m de D+)
  • Étape 5 (vendredi) : London Loop x2 (29.8 km et 440 m de D+)
  • Étape 6 (samedi): Bologna TT (contre la montre, 8.5 km et 230 m de D+)
  • Étape 7 (dimanche) : Paris Champs Élysées x 5 (33 km et 170 m de D+)

Normalement, le classement se fera au temps, avec plusieurs maillots distinctifs d’attribués (général, sprinteur, KOM, féminine…). Plus de détails à venir prochainement !

Championnat des départements Frenchy Fuzion le 16 janvier

Encore une chouette initiative de l’équipe de la FF.

Sur le circuit traditionnel des championnats (figure 8, un circuit pour rouleurs / punchers qui comprend le Hilly KOM), c’est donc un championnat des départements qui nous est proposé, avec un classement par équipe (donc par département), ainsi qu’un maillot de champion départemental pour le premier de chaque département.

Une épreuve originale qui promet d’être sympa !

Veganuary 2021

Une nouvelle course par étape va se dérouler courant janvier, qui nous est proposé cette fois par la team Vegan, une des grosses équipes Zwift.

Contrairement aux Routes de Zwift, qui se déroulent réellement sur une semaine entière, la Veganuary se déroulera tout au long du mois de janvier, chaque samedi à 17 h 30 (5 étapes, soit du 2 au 30/01). Ça fait moins ‘ambiance’ course par étape (et ça ne permet pas de jauger des capacités de récupération de chacun), mais cela permet au plus grand nombre de participer, sans devoir bloquer une semaine entière.

En plus d’un classement au temps individuel scratch, féminin, et par équipe, les traditionnels classements aux points (Sprint, KOM) seront également proposés.

Il y aura également une league Zwiftpower avec classement scratch aux points, avec des points attribués aux 20 premiers ainsi que des points de participation.

Il sera possible de participer simplement comme à n’importe quelle course, mais pour apparaitre sur l’ensemble des classements, il est conseillé de s’inscrire via leur formulaire.

Si vous n’avez pas d’équipe, il faut indiquer ‘The Green Machines’ dans la case du nom d’équipe.

Le règlement complet ainsi que le formulaire d’inscription est disponible sur le site de la team Vegan.




Nouvelles routes sur Watopia !

Hier 17 décembre une mise à jour de Zwift a eu lieu (version 1.0.60239), dont la principale nouveauté est la mise en place de nouvelles routes dans le monde Watopia. Si les portions nouvelles restent limitées (il s’agit en grande partie de ‘raccourcis’ sur des circuits existants), il s’agit tout de même d’une nouvelle d’importance, ce qu’il manquait à Zwift depuis déjà quelques mois !

Nouveautés de la mise à jour :

  • 4 nouvelles routes sur Watopia
  • mise en place des pace partners pour les runners
  • inscription pour le tour de Zwift dans l’écran d’accueil
  • rajout de tenues, amélioration et corrections de bugs (pas mal concernent l’Elite Sterzo)

Tous les détails sur le forum officiel.

Revenons donc à ce qui nous intéresse, à savoir les nouvelles routes : description, intérêt et conséquences !

De l’aveux d’un des community manager sur le forum de Zwift, les raccourcis ont été mis en place pour pouvoir éviter les montées. Ce qui semble en concordance avec les aveux du Big Boss Eric Min qui affirmait dans une interview récemment que beaucoup de zwifters réclamaient de nouvelles routes de montagne alors que celles déjà existantes étaient désertées !

Cette mise à jour aura donc peut-être comme conséquence de repeupler les routes d’accès aux montées, notamment vers l’Epic KOM.

Nouveaux badges

Les quatre nouveaux badges ont fait leur apparition dans l’appli :

Pour rappel, les badges débloquent également des points d’XP, proportionnels à la longueur des circuits.

Beach Island Loop

D’une longueur de 12.8 km et 49 m de D+, ce nouveau circuit présente une topologie idéale pour les contre-la-montre.

Il se rapproche beaucoup de Volcano Flat, sauf qu’au lieu de longer la côte à un moment on bifurque direction le Hilly Kom avant de le court-circuiter pour revenir vers le volcan.

La portion nouvelle qui fait celle liaison est très courte (200 mètres), ce qui rend ce circuit assez peu attrayant ! Je l’ai matérialisé en rouge sur l’image ci-dessous extraite de ZwiftHacks.

Segment Strava

Ocean Lava Cliffside Loop

C’est pour moi le principal attrait de cette mise à jour. Une nouvelle route d’environ 2.6 km fait désormais le lien entre les versants de l’Epic KOM.

Nouvelle route en rouge, d’après ZwfitHacks

Ce qui veut dire qu’il sera possible de se concocter un circuit ‘à la main’ qui ne comporte que cette portion ainsi que la montée / descente de l’Epic KOM, soit un joli circuit pour grimpeur !

Au total, ce nouveau circuit mesure 19 km pour 156 m de D+. Pas tout plat donc, car il comporte les viaducs d’accès à la jungle et à l’Epic KOM (1.5 km à 5.7% d’un côté, 2 km à 4.3% de l’autre). Ce sera sans doute un concurrent au circuit pour punchers Figure 8 (le circuit traditionnel des championnats, avec le Hilly Kom).

Segment Strava

Serpentine 8

Interrogation quant à l’intérêt de ce raccourcit au beau milieu du circuit de la jungle. Si ce n’est d’apporter un peu de variété à un circuit bien ennuyeux ?

La nouvelle portion est le tracé en rouge qui coupe la boucle de la jungle. Image ZwiftHacks

La nouvelle portion mesure environ 1.7 km, et est en faux plat (de l’ordre de 2.6%). Je pense que pour faire revivre cette partie de Watopia, il serait intéressant de la remplir de petites routes, afin d’en faire une sorte de sous-map dédiée au VTT / gravel. Ce qu’ils sont peut-être en train de réaliser ?

Comme pour chaque nom de circuit sous Zwift, le terme 8 désigne la forme du circuit, ce qui veut dire qu’il bouclera dans les deux sens.

Au total, 19.3 km pour 206 m de D+, pas certain qu’une aussi longue distance dans la jungle rencontre son public 😅.

Segment Strava

Two Bridges Loop

Un circuit un peu bizarre, qui court-circuite le Hilly KOM par ses deux versants, à chaque fois en plein milieu. C’est donc un peu le même circuit que Hilly Route, en version raccourcie.

Comme on ne court-circuite pas complétement le KOM, on se retrouve au final avec une route vallonnée, pour un total de 6.8 km et 80 m de D+.

Mais avec des montées de seulement 200 / 300 mètres de long, ce circuit sera sans doute moins sélectif que Hilly Route malgré un ratio D+/km plus élevé.

Ce circuit présente la plus faible nouvelle portion (une centaine de mètres, en rouge sur la capture ci-dessous).

Image ZwiftHack

Segment Strava

Voilà pour ce tour d’horizon des nouvelles routes, notre petit cadeau de Noël de la part de Zwift 😁.




Plan d’entrainement Zwift Racing : Semaine 5

Après une semaine 4 compliquée mais plutôt bien encaissée, place à la dernière semaine du plan ! En effet la semaine prochaine il n’y aura que deux minis-séances au programme, mais on y reviendra plus bas.

Le volume baisse un peu cette semaine (4 h contre 5 la semaine précédente), mais les intensités sont toujours présentes. Le but est de d’amorcer une surcompensation (tapering), comme l’indique l’intitulé :

Évidemment, je ne me suis pas contenté de 4 misérables heures d’entrainement 😅, j’ai donc complété par beaucoup d’endurance pour arriver à faire mon volume habituel d’une dizaine d’heures.

Pas de course au programme par contre, pour ne pas trop puiser dans mes réserves, et aussi parce qu’à cette période de l’année il est temps de laisser un peu le corps (et l’esprit) récupérer d’une longue saison indoor.

Volcano Climb Forward (Séance 1 Semaine 5)

Même séance que la semaine dernière et, devant son extrême difficulté (CP8 proche des records, à faire deux fois), même préparation. C’est-à-dire arriver le plus frais possible, autant physiquement que mentalement.

J’avais bien réussi la semaine dernière, mais cette semaine cela a été un gros fail. Mon home-trainer (un Tacx Flux) est en train de me lâcher et la fonction ERG semble ne plus fonctionner.

J’ai dû redémarrer plusieurs fois Zwift et le Tacx en cours de cette séance, autant dire que je n’étais pas dans les meilleures dispositions pour la réussir 😅. Alors que je me sentais pourtant frais au départ de la session, je ne sais pas si c’est le mental qui a lâché, mais je n’ai pas réussi à tenir les niveaux de puissances demandés.

Sur les intervalles en Z5 je n’en suis pas très loin (5 à 7 watts de moins que la semaine dernière), mais je suis incapable de boucler les 30 secondes finales à 150% de PMA.

Avec les redémarrages de Zwift, j’ai fait la séance en 3 parties, ce qui ne permet pas de la valider. J’ai donc cliqué sur ‘suis arrivé‘ (mauvaise traduction de ‘Done‘) dans le récap du plan pour indiquer qu’elle avait été réalisée en extérieur afin de la valider dans le plan. Bon c’est un peu bancal, car il aurait dû me manquer 2 ou 3 étoiles au total. Ça me la valide, mais avec zéro étoile.

Bref la semaine ne démarre pas de la meilleures des manières 😅.

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Bishop (Séance 2 Semaine 5)

Une séance de force est au programme du jour !

Une alternance de 3’30 en endurance à 90 tr/min et de 1’30 en tempo/SST à 65 tr/min.

Étant donné l’état de mon HT, j’ai fait cette séance en ‘freeride‘, c’est-à-dire sans sélectionner le workout dans Zwift, et donc en devant jouer du braquet et de la pente pour ajuster ma puissance ainsi que la cadence. Cela ne pose pas trop de problème tant que la séance est simple, ce qui est le cas du jour.

Un petit point d’ailleurs au sujet du mode ERG. Depuis toujours, j’apprécie peu ce mode de fonctionnement du home-trainer. Je trouve que le pédalage manque de naturel, sans pouvoir vraiment l’expliquer. Comme si l’inertie en mode ERG était différente de la résistance habituellement simulée lors des montées (et c’est la même chose si je choisis le mode ‘pente’ à la place de l’ERG lors d’un workout). Je suis également gêné par le fait d’être un peu bloqué au niveau du choix de la vélocité.

De plus, roulant au capteur de puissance depuis déjà quelques années, j’ai largement l’habitude de fractionner sur route en fonction de la puissance, donc je ne vois pas ce mode comme une simplification, ce qui semble au contraire le cas de beaucoup de zwifters. Au final je ressens comme une sorte de ‘libération’ de rouler sans le mode ERG, et les sensations sont meilleures.

J’en ai profité pour rallonger un peu l’exo (peu impactant vu les zones travaillées), en le répétant sur la durée de l’alpe du Zwift au lieu de me limiter à 9 répétitions, ce qui m’a donné environ 11 répétitions.

Les sensations étaient très bonnes, ce qui fait du bien après la séance catastrophique précédente ! De la même manière, j’ai dû la valider en tant que séance réalisée en extérieur.

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Boogie (Séance 3 Semaine 5)

Une séance en Z4 qui était déjà au programme la semaine dernière.

Il faut boucler deux intervalles de 10 minutes à 92% de la FTP, chacun précédés d’une série de 40/20 en Z5.

Comme la veille, je réalise la séance en freeride, et les sensations sont plutôt bonnes même si les jambes sont un peu lourdes.

Je crois que j’ai oublié de valider la sortie en tant que ‘roulé en extérieur’, je peux le faire maintenant, mais forcément cela me met la date du jour et la séance n’est pas validée sur le récap 🙁 .

New York Grand Central Circuit – Séance 4 Semaine 5

Deuxième simulation de course de la semaine, et la dernière du plan !

Avec 40 intervalles à compléter (variant entre 20 secondes et 4 minutes), il était compliqué de faire cette séance en freeride comme les précédentes. Je n’ai pas trouvé de solutions permettant de faire défiler les intervalles d’un workout sur Zwift (ou ailleurs) tout en utilisant la pente du terrain. Il faudra que je regarde du côté des workouts sur le Garmin, ou via Xert.

En attendant j’ai donc re-tenté l’ERG, mais en ANT+, qui semble plus stable. Et cela a à peu près fonctionné, même si parfois j’ai dû jouer du dérailleur pour atteindre les puissances cibles.

Au programme du jour, une série d’intervalles en Z5 (entre 110 et 140% de la FTP) de durée courte (1 min), ce qui les rend bien plus supportables que l’exo de la simulation du volcan de début de semaine.

La récup étant courte (20 s), ce n’était pas non plus de tout repos, car c’était une sorte de fractionné en 60/20 😁 !

Les sensations étaient très bonnes, et en comptant le long échauffement en Z2/Z3 puis la rallonge en endurance, je me suis fait une jolie séance de 2 h 15, la plus belle de la semaine voire des dernières semaines.

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Progression du plan

Avec le cafouillage des séances en freeride, le recap de Zwift ne veut malheureusement plus dire grand-chose 🙁 Il ne me décompte que 12 km sur la semaine, et 37 étoiles. Par contre les séances sont bien comptabilisées (sauf Boogie comme je le mentionnais plus haut).

Ce fût une semaine mitigée, la première sans course depuis bien longtemps. Mais je n’inquiète pas trop sur mon état de forme, la dernière séance m’ayant démontré que la forme était toujours là. Quand je compare à mon état de forme hivernale des années sans Zwift, où je me trainais de novembre à avril, quelle différence !

Semaine 6

Comme je le mentionnais en introduction, la semaine 5 était la dernière séance d’entrainement du plan. La semaine 6 existe, mais ne comporte qu’une séance de récup et une de déblocage, permettant ensuite d’enchainer sur une course, et ainsi mesurer ses progrès !

Ai-je progressé à PMA, mon point faible, ce qui m’avait fait choisir ce plan d’entrainement ? Réponse la semaine prochaine lorsque je me testerais sur une course. Si je mens sens bien en Z3 et Z4, les sensations ne sont pas extraordinaires en Z5, ayant l’impression d’être un peu émoussé. Mais les sensations sont souvent trompeuses, et seul un (voire plusieurs) test(s) en course pourra trancher!