Tour de Zwift 2020: Etapes 1 et 2

Tout comme l’an dernier, et moins d’un mois après le Tour de Londres, Zwift relance son ‘Tour de Zwift’ dès ce mois de janvier (pour une durée d’environ un mois), avec au programme 7 étapes réparties sur ensemble des maps du jeux: Londres, Innsbruck, Watopia, Bologna, New York, Richmond et Harrogate!

Pas mal de nouveautés sont au programme. La première d’entre elles c’est bien sûr la présence des étapes de Bologne (Prologue du Giro 2019) et Harrogate (Circuit du championnat du monde sur route 2019), qui n’existaient pas encore l’an dernier.

Ensuite, chaque étape aura lieu à trois niveaux: les ‘Fondos‘ (‘Group Rides’, soit ‘sortie de groupe’) comme habituellement, les Races (courses), comme lors du dernier Tour de Londres et enfin les ‘Pro-Am‘, c’est à dire course réservée aux professionnels et meilleur amateurs (sur invitation).

Pour les fondos, rien de nouveau: trois catégories sont présentes: longue distance, courte distance et réservée aux femmes. Par contre les courses ne sont plus rangées dans une catégorie à part (Il s’agissait de la Cat E lors du Tour de Londres), mais font l’objet d’un event bien séparé. Vous vous y inscrivez comme pour une course classique, selon votre catégorie de valeur (A à D). Elles donneront lieux à l‘attribution de points sur Zwiftpower, comme pour toute course. De ce fait, elles sont bien plus fréquentées que les pseudos courses du Tour de Londres (Cat E), qui étaient mélangées avec les group rides et n’attiraient que quelques coureurs.

Je reste toutefois un peu dubitatif sur la différenciation course/ride. Les rides se courent toujours en mode compétition (il suffit de voir les puissances moyennes sur Zwiftpower). En effet pourquoi les coureurs rouleraient ‘tranquillement’, sachant que même sur des rides de récup il y a toujours des flyers pour casser le rythme imposé. Le classement est toujours indiqué en live puis sur Zwiftpower. Enfin, les courses se déroulent sur des circuits inintéressant, très courts (20/25 min de course), au contraire des Group Ride (environ 1h).

Pour terminer dans les catégories, celle des Pro-Am est une grande nouveauté, qui s’inscrit dans la croissance de Zwift dans le monde du ‘e-sport’: ces courses réservées aux Pros auront lieu la veille de chaque étape et seront diffusées en direct sur Youtube.

Une autre nouveauté est le système d’enregistrement aux events. Via des menus déroulants il permet d’avoir rapidement une vue sur le calendrier proposé (au lieu d’une liste interminable). Voici à quoi il ressemble:

Il vous suffit de choisir entre ‘Group Rides’ et Races, puis de sélectionner votre catégorie. Les menus déroulants vous proposent ensuite une liste de date et d’heure, que vous confirmez ensuite en cliquant sur ‘Join’. Comme d’habitude, vous pouvez aussi passer par Zwifpower ou par l’appli Compagnion pour cela.

Il est à noter que Zwift a mit en place un système de quota (slots), limitant le nombre de places sur chaque events. Quel intérêt? Peut être susciter un sentiment de FOMO (peur de manquer l’event, renforçant le buzz), mais jusqu’à aujourd’hui je ne n’ai lu aucun retour à ce sujet, ni eu aucune info supplémentaire informant du nombre de places disponibles.

Chaque étape est disponible pendant 4 jours, avec des séances de rattrapages possibles pendant la deuxième semaine de février. On ne sait pas encore quelle sera la récompense pour ceux qui boucleront toutes les étapes. Habituellement il s’agit d’un Kit (Maillot/Cuissard aux couleurs de l’event), mais cette année Zwift ne souhaite pas dévoiler le goodie à l’avance! On sait juste que ce sera ‘chouette et brillant’ (‘Nice and shiny’)…

De la même manière, on ne connait pas encore la liste des parcours (ils sont dévoilé quelques jours en avance, en même temps que se débloquent les formulaires d’inscriptions), mais juste celle des mondes:

  • Etape 1: Londres
  • Etape 2: Innsbruck
  • Etape 3: Watopia
  • Etape 4: Bologne
  • Etape 5: New York
  • Etape 6: Richmond
  • Etape 7: Yorkshire

A ce jour, les parcours des deux premières étapes sont connues. Les autres feront donc l’objet d’articles ultérieurs.

Etape 1: Londres du 12 au 16 janvier

Group Rides

Trois parcours selon la catégorie:

  • Cat A: Leith Hill After Party (41.5 km / 434 m de dénivelé). La course reine, avec 32 km de plat suivi de la montée de Leith Hill (environ 4.5 km à plus de 5% avec une petite descente après le premier tiers).
  • Cat B: Greatest London Flat (31 km). A peu près les même routes, mais sans la bosse.
  • Cat C (féminines): Greater London 8 (23.8 km / 256 m de D+). Les rues de Londres avec la montée de Box Hill (3 km @ 5%)

Races

Cette fois le parcours est le même pour toutes les catégories. Il faut juste savoir que les départs sont décalés (D’abord les A, puis 1 minute après les B, 2 minutes après les C et 3 minutes après les D).

Les courses se dérouleront sur le circuit ‘London Classique‘. Pas grand chose à se mettre sous la dent pour ce parcours de 24 km (circuit de 5.4 km), si ce n’est les faux plats de Londres… Où quand les courses virtuelles tendent à reproduire les courses de fédés: à savoir faire des parcours plats et courts sinon personne ne vient…

Etape 2: Innsbruck du 16 au 20 janvier

Group Rides

  • Cat A: Innsbruck KOM After Party (37 km / 657 m de D+): un superbe parcours pour grimpeur avec une arrivée en bosse. Après 3 tours dans Innsbruck (et sa bosse de 400 mètres à près de 6%), place à une arrivée au sommet de la fameuse montée du championnat du monde 2018 (plus de 7km @ 5.5%)
  • Cat B: Innsbruckring (2 tours, soit 17.8 km pour 140 m de D+). La partie urbaine du parcours des A. Un parcours pour puncher/rouleur.
  • Cat C (féminines): 2018 UCI Worlds Short Lap . Le tour complet du championnat du monde, avec l’ascension d’entrée de jeu! Puis retour en ville pour boucler le tour.

Race

A priori même parcours pour tout le monde (il y a un bug d’affichage dans les formulaires d’inscription), à savoir 2 tours de Innsbrucking, soit 17.8km tour 140 m de D+. Course courte et nerveuse à prévoir.

A suivre dès leur sortie les parcours des prochaines étapes!




Tour de Londres, Tour de Zwift, courses: comment prendre un bon départ?

Si vous vous êtes pointé la fleur au fusil lors de votre première course sur Zwift, vous vous êtes peut être retrouvé largué dès le premier kilomètre sans comprendre ce qui se passait 🤣. En effet, même si vous êtes déjà coursier ‘IRL‘ (dans la vraie vie) et avez donc l’habitude des compétitions sur route, la manière d’appréhender celles ci dans Zwift diffère grandement. Petite revue des quelques points à ne pas négliger si vous voulez réussir vos compétitions virtuelles.

Particularités des courses Zwift

Durée

Sur Zwift, hormis quelques cas particuliers (Gran Fondos notamment), les courses sont beaucoup plus courtes et intenses que dans la réalité.

La majorité des courses durent en effet 30 à 50 minutes. Avec des exceptions pour les critériums (10 à 15 minutes) et quelques autres, du genre Gran Fondo, pouvant atteindre plus de deux heures. Mais ce sont des exceptions.

Dans le monde réel les courses de fédés (FFC, Ufolep, FSGT) durent souvent de 1h30 (départemental) à 2h30 (régional/national). Sans parler des cyclosportives, pouvant atteindre 7 ou 8 heures pour les plus extrêmes.

Intensité

Lors d’une course sur route, il peut y avoir des moments de répit, notamment en étant bien abrité au sein du peloton. On se retrouve même parfois à faire de la roue libre. A l’inverse, lorsque ça visse (bordure, attaques, bosses), l’intensité augmente brusquement, et c’est ainsi que se fait la sélection: la capacité à renouveler les pics de puissance.

Sur Zwift l’effort s’apparente plus à celui d’un contre la montre ou d’une course de côte: il faut être capable de maintenir une intensité élevée (autour du seuil, soit de tempo à VO2Max), tout au long de la course. Par contre, il y a beaucoup moins d’à-coup qu’IRL. On retrouve certes toujours des pics lors d’attaques et en montée, mais on alternera rarement les moments en ‘roue libre’ et à PMA comme c’est le cas en réel. De toute manière, les périodes en roue libre sont à proscrire: le moindre relâchement peut vous éjecter de votre groupe, même parfois en descente!

Voici un exemple de course sous Zwift, on remarque l’absence de temps passé en Z1 et à l’inverse beaucoup de tempo, de seuil ainsi qu’une bonne présence à VO2max:

A l’inverse, lors de courses réelles si j’analyse le temps passé dans chaque zone je constate qu’environ 50% du temps se déroule en Z1/Z2! Avec aussi beaucoup d’incursions en Z7 (Zone neuromusculaire, donc de l’ordre du CP1 jusqu’au sprint, représentative des attaques/accélérations), zone quasi absente des courses Zwift.

Voici un exemple de distribution de puissance d’une course sur route de type critérium en FSGT, avec beaucoup de Z1 et d’intensités à VO2max et plus:

Départs

Dans la réalité, il existe autant de départs que de courses: parfois ça attaque d’entrée, obligeant le peloton à se mettre rapidement en file indienne. Sur d’autre courses, cela va musarder quelques kilomètres, personne n’osant prendre l’initiative.

Sur Zwift, pas de question à se poser: le départ se fait à fond, comme si l’on était déjà en vue de l’arrivée et que l’on sprintait pour la gagne! Cette grosse différence avec la réalité implique une gestion du départ particulière, que je vais détailler ici.

Mais on pourrait se demander aussi pourquoi de tels départ sur Zwift? Il faut savoir que la gestion de l’abri en peloton est grandement favorisé sur le jeu par rapport à la réalité: seul contre un groupe, vous n’avez à peu près aucune chance (alors que c’est heureusement possible IRL). De la même manière, un groupe lâché n’a que peu de chance de revenir sur le peloton. Tout cela implique qu’il faille absolument tout faire pour être d’entrée dans un bon groupe, sinon votre course est ‘finie’.

Conséquences

J’en mesure trois:

  • un échauffement consistant dans sa durée, qui va faire la part belle au tempo et à ‘l’endurance appuyée’ (Haut de Z2)
  • un placement sur la ligne qui va être très important
  • un départ solide obligatoire, avec une attention accrue pendant environ 5 minutes

Ces trois points sont certes également primordiaux pour une compétition IRL, mais sur Zwift la moindre faille là dessus peut vous faire perdre la course dès les premières secondes!

Échauffement

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Chaque sportif sait que l’échauffement est indispensable avant toute compétition (et même au début de chaque entrainement), même si souvent au départ des courses on constate que celui ci se résume en une ballade ponctuée de quelques sprints.

Dans son rôle ‘basique’, il permet au corps de se préparer à l’effort: montée progressive du rythme cardiaque, de la tension artérielle, ‘lubrification’ des articulations, assouplissement des muscles, mise en condition mentale, etc…

Un échauffement se terminant par des intervalles à VO2max et au sprint évite ensuite aux muscles de se gorger d’acide lactique lors d’un départ violent: ayant été préparés, les muscles seront plus efficaces. Dans le cas contraire, ils vont toxiner rapidement, et il faudra ralentir avant de trouver son second souffle. Le peloton aura alors déjà filé, car sur Zwift pas de place pour les relâchements ! C’est pour cela qu’il faut absolument considérer l’échauffement sur Zwift comme une mini compétition, ou du moins comme un entrainement appuyé.

Un exemple d’échauffement, relativement court:

L’idéal est une montée progressive de l’intensité, depuis environ 40% de sa FTP jusqu’au tempo, en insistant sur l’endurance. Cela peut se faire en une quinzaine de minutes.

Ensuite je place 4 à 6 minis intervalles à PMA (ou un peu en dessous). Je les fais durer 15 secondes (assez long pour que cela ai un impact, mais suffisamment courts pour ne pas pré-fatiguer) avec au moins 30 secondes de récup.

Je rajoute ensuite un peu d’endurance appuyée (environ 5 minutes), puis termine par un sprint (que l’on peut aussi placer à la fin du dernier intervalle à PMA comme dans le graphe du dessus). Ensuite je déroule en souplesse en endurance/récup.

Cela fait un échauffement d’une durée de 20 à 30 minutes.

Placement sur la ligne

Il faut savoir que sur Zwift, vous êtes placé selon l’ordre auquel vous rejoignez le départ, sachant qu’on peut rejoindre la ligne à partir de 30 minutes avant le départ.

Le placement ne vas pas être très important pour une course classique (moins de 100 coureurs), mais il va être déterminant pour les ‘Tour de‘, avec parfois plus de 2000 partants! Si vous rejoignez le paddock (la zone de départ) 2 minutes avant le départ, vous serez très loin de la tête, vous obligeant à un effort beaucoup plus violent que ceux placés sur la première ligne. Si vous ne réussissez pas à prendre d’entrée les bonnes roues, vous risquez de vous retrouver dans des groupes à faible allure, alors que vous auriez peut être pu tenir les roues du groupe de tête!

D’où un dilemme: comment s’échauffer mais arriver suffisamment en avance sur le paddock pour garder tout de même une bonne place au départ?

Vous pouvez certes vous échauffer sur le home-trainer virtuel du paddock, mais vos kilomètres ne seront pas comptabilisés. Une solution est de rejoindre le départ le plus tôt possible, mais d’enregistrer votre échauffement sur votre compteur GPS (soit en y connectant les signaux de puissance/vitesse de votre vélo, soit ceux de votre home-trainer ). Ce ne sera certes pas comptabilisé sur Zwift, mais ce le sera sur Strava ou tout autre application que vous utilisez pour le suivi de votre entrainement.

Le départ: de -1 minutes à 5 minutes

On a vu précédemment que les départs sous Zwift se faisaient ‘full gas’. Cela veut dire qu’il faut être préparé et déjà au sprint (enfin presque) avant le départ.

Avant le départ

Ainsi, une fois la pression de l’échauffement retombée ( à 2 ou 3 minutes du départ si possible), il faut recommencer à monter progressivement en intensité. Endurance appuyée jusqu’à 30 secondes du départ, seuil puis PMA à 5 secondes du départ. Enfin, 110 à 120% de PMA pendant les deux dernières secondes. J’insiste là encore sur la progressivité: un sprint brusque à 2 secondes du départ va faire monter l’acide lactique et vous griller après quelques minutes d’effort.

Après le départ

Ici, tout va dépendre du type de course (longueur, niveau, nombre de participants). Sur une course lambda, 30 secondes à PMA peuvent suffire pour accrocher la tête. Sur un ‘Gran Fondo‘ de type ‘Tour de’ avec des milliers de participants (selon votre placement et votre poids), il faut parfois maintenir 110 à 120% de PMA pendant une minute afin de créer la sélection. Il n’est pas forcément utile de sprinter pour rejoindre à tout prix les toutes premières positions (c’est de l’énergie gaspillée), il suffit de garder un œil sur la tête (et sur le flux de coureurs: votre position fluctue t-elle dans un sens comme dans l’autre?), et d’être attentif au relief de la route pour éviter toute cassure (cela va dépendre aussi de votre objectif: tenir le groupe de tête, le top 100, ou autre ?). Ainsi, un faux plat dans les premiers kilomètres peut se négocier quasiment au sprint. Après 5 à 10 minutes (sur un parcours plat) en général les groupes sont fait et vous pouvez commencer à relâcher la pression!

Un exemple de départ violent (à VO2max pendant plusieurs minutes) lors de la deuxième étape du tour de Londres il y a quelques jours:

Une fois dans ‘votre’ groupe, la course se fait plus facile, quoique c’est moins vrai pour les courses officielles, qui peuvent rester nerveuses jusqu’au bout. La stratégie pour ce genre de courses fera l’objet d’un prochain article.




Le maillot de Noel sur Zwift

Zwift s’est mise aux couleurs de Noel: Sapins de Noel et maillot spécial ont fait leur apparition depuis déjà quelques jours!

Vous avez peut-être aperçu des avatars portant un maillot vert de Noel, sans réussir à le trouver dans votre collection, mais alors où ce cache ce maillot?

Il s’agit en tout simplement du maillot par défaut de Zwift (le gris avec un Z orange centré) ! En cliquant sur celui ci depuis votre page d’équipement (votre ‘garage’), vous pouvez voir que celui ci se transforme automatiquement en maillot de Noel!

Et vous voila donc équipé du fameux ‘Ugly Christmas Sweater’ ou ‘pull de Noel moche’ 🙂




Une introduction à Xert: l’interface et quelques notions

Peut être avez vous vu passer sur votre flux Strava ou sur vos réseaux sociaux des mentions au sujet des plans d’entrainement Xert. Un peu obscur, différent des séances d’entrainement classiques, Xert (de la société Xertonline / Baron Sytems) est-il une révolution sur la manière de s’entraîner, ou une n-iéme mode du monde cycliste?

Son interface peu attrayante pour ne pas dire austère ainsi que son lexique spécifique font parfois office de repoussoir, sans parler de la théorie sous-jacente, assez complexe.

Je vous propose de faire un tour de l’interface et d’en expliquer quelques principes de base. C’est un article très long, plutôt à considérer en tant que mode d’emploi que j’espère exhaustif.

Quelle différence avec les plans d’entrainement de Zwift (ou autre)?

Zwift propose de nombreux plans d’entrainement, mais comme tout plan ‘générique’, ceux ci sont fixes (les séances doivent être réalisées un jour précis). Cela veut dire que si vous sautez une séance, celle ci est perdue, et le plan n’est plus suivi.

Exemples de plans d’entrainement pour Zwift (extrait du site whatsonzwift.com)

Il est certes possible d’éviter cet écueil en suivant votre plan séance par séance (ou workouts), mais dans ce cas c’est à vous de gérer au jour le jour (vous chargez chaque jour le bon exercice dans Zwift, qui ne contrôle donc plus le plan dans son ensemble). Vous pourrez rajouter, enlever raccourcir ou rallonger vos séances, mais rien ne vous indiquera si cela est la bonne marche à suivre pour votre progression. Autre soucis: si vous êtes indisponible pendant quelques jours (maladie, vacances, etc..), quoi faire lors de la reprise? Reprendre comme si de rien n’était, mettre les bouchées doubles pour rattraper le retard?

Dans un plan classique, votre FTP (puissance au seuil, sur laquelle est basé l’ensemble des puissances de travail) est fixée une fois pour toute. Ce point est dommageable d’autant plus si l’on reprend après une phase de coupure, où votre FTP sera loin de votre FTP de pleine saison, avec un risque de sur-entrainement (ou sous-entrainement dans le cas d’une FTP sous estimée). C’est à vous de faire des tests régulièrement pour savoir où vous en êtes, et d’ajuster en conséquence vos séances d’entrainement.

Xert permet de palier à ces deux problèmes via un entrainement adaptatif: en fonction de la date de votre objectif , de votre typage en tant que coureur (rouleur, sprinter, puncher, etc… voir plus bas), et de vos charges d’entraînements habituelles, il va vous proposer des séances d’entraînements ciblées. Avec des charges à la hausse où à la baisse selon votre historique récent. Il se ré-adapte donc après tout écart au plan.

La FTP s’auto-régulera selon vos charges d’entrainement: stagnante ou à la baisse en cas d’une succession d’entraînements ‘cool’, à la hausse dans le cas contraire. Mais surtout, et c’est là le plus intéressant, la FTP pourra ‘bondir’ en cas de ‘breakthrough‘, c’est à dire d’un pic de puissance inhabituel. La théorie derrière cela est un poil compliquée, mais en gros si vous sortez un pic de puissance après un effort déjà violent, le breakthrough (‘percée’) va provoquer une hausse de votre FTP. Cela évite d’avoir à faire de multiples tests de FTP au cours de la saison: vous n’avez qu’à suivre son évolution au fil des entraînements et des compétitions le cas échéant!

Un breakthrough sous Xert: lorsque un pic de puissance passe au dessus d’une courbe de ‘réserve de puissance théorique’ (on y reviendra plus tard), la FTP s’ajuste à la hausse

De même, Xert est capable d’estimer votre FTP/PMA (ou tout autre point de votre profil de puissance ciblé) au bout de X semaines d’entrainement, ce qui est très motivant!

Quoi de plus motivant que des prédictions de gain de puissance!

Enfin, Xert propose un suivi de la fatigue et du niveau de forme, mais, s’il se base sur ses propres paramètres pour cela, ce n’est pas nouveau car beaucoup d’applis ou de sites le permettent déjà (Strava Premium, Golden Cheetah, Training Peaks/WKO, etc…).

Comme vous pouvez le voir sur les quelques captures ci dessus, Xert n’est pour l’instant disponible qu’en anglais. Rien de compliqué, surtout si vous êtes déjà familier avec les principes de l’entrainement souvent directement importés de l’anglais , mais il faut le savoir, hein! 🙂 Il propose certes une traduction automatique en Français, mais il en résulte comme souvent un charabia incompréhensible!

Faisons maintenant un tour dans les différentes pages et menus de Xert.

Connexion et import Strava

La première chose à faire après vous êtes inscrit sur Xert ( https://www.xertonline.com/ ) et de le lier avec votre compte Strava (c’est possible aussi via votre compte Garmin Connect, il est même possible d’importer directement des .fit et des .TCX) afin de lui donner ‘à manger’, à savoir une masse de données lui permettant d’établir votre profil de cycliste.

Pour cela, aller sur l’icône ‘Sync’ puis Strava:

Vous aurez alors un bouton de synchronisation Strava. Je vous conseille de décocher ‘Show Breakthroughs on Strava’ pour éviter que Xert aille modifier les titres de vos activités sur Strava.

La synchro Strava (image de Xertonline.com)

Un bouton ‘Sync’ va s’afficher en bas de page, cliquez dessus: maintenant il va falloir s’armer de patience! L’import de l’ensemble de vos données peut prendre plusieurs heures selon l’ancienneté de votre historique Strava. Ce qui est pas mal, c’est que les données se mettent à jour au fur et à mesure sur Xert, vous permettant d’aller jeter un premier coup d’oeil de ce qui sort de sa moulinette (FTP, courbe de fatigue, etc..). Allons voir ça!

L’interface de la page d’accueil

La page d’accueil représente l’essentiel de Xert: pour 90% de votre utilisation du site il n’y aura pas à naviguer via les icônes de la gauche de la page comme on l’a fait précédemment.

On naviguera par contre plus souvent via ce menu situé au milieu de la page:

Partie haute de la page

Sous votre nom, on retrouve les infos suivantes:

Votre typage d’athlete

Puncher est ici mon typage en tant qu’athlète. Ce n’est pas forcément le point fort vous définissant, mais plutôt l’objectif de votre entrainement.

Celui ci est modifiable en allant dans vos réglages de compte (Account Settings) en haut à droite:

Puis Athlete Type:

Réglage du type d’athlète

Vous avez là une courbe de profil de puissance, avec 12 points qui représentent autant de type d’athlètes possibles et donc de variétés d’entraînements possibles:

  • Power Sprint: puissance absolue sur 10 secondes – Pic de puissance
  • Road Sprinter: puissance relative (W/kg) sur 2 minutes – Sprinter sur route
  • Pursuiter: puissance absolue sur 3 à 4 minutes – Poursuiteur
  • Puncher: puissance relative (W/kg) sur 4 minutes – Puncher
  • Breakaway specialist: puissance absolue sur 5 minutes – S’extraire d’un peloton
  • Rouleur: puissance absolue sur 6 minutes – Rouler longtemps en tête de peloton
  • GC specialist: puissance relative (W/kg) sur 8 minutes – Spécialiste de grands tours
  • Climber: puissance relative (W/kg) sur 10 minutes – Grimpeur
  • Sprint Time Triallist: puissance absolue sur 20 minutes – Contre la montre court / Prologue
  • Time Triallist: puissance absolue sur 1 heure – Contre la montre, FTP (seuil)
  • Century Rider: puissance absolue sur 2 heures – Cyclosportive
  • Triathletes: puissance absolue sur 3 heures et plus – Spécialiste de l’Ultra

Je ne suis pas forcément d’accord avec les désignations des différentes spécialités, mais ce n’est pas très grave, ce qui compte est la durée de l’effort de votre objectif. Par exemple pour un coureur de fédé, un des 4 premiers types me semble pas mal, pour un cyclosportif, les efforts de 20 minutes à 1 heures sont préférable (selon la topologie de la cyclo), ou plus long si vous visez d’abord à tenir la distance.

Cliquez sur l’objectif choisi, puis sur ‘Save’ pour le valider. Cliquez sur ‘Home’ en haut à gauche pour revenir sur la page d’accueil.

Vous voyez donc maintenant affiché votre type, et en dessous la Threshold Power (puissance au seuil, ou FTP, qui s’affichera dans tous les cas de typage choisi) accolé à la puissance de votre objectif (ou athlete type). J’ai choisi ‘Puncher‘, donc c’est ma puissance relative sur 4 minutes qui s’affiche.

Niveau d’entrainement et forme

Voici comment se présente ce cadre:

Training Status & form représente les deux indicateurs suivants:

  • le niveau d’entrainement représenté par des étoiles. Il reflète simplement le volume d’entrainement hebdomadaire. Par exemple, pour 8 à 12 heures hebdo, vous aurez 3 à 4 étoiles.
  • la fatigue, représenté par la couleur des étoiles. Celle ci est calculée par l’addition des charges d’entrainement en comparaison avec votre FTP (l’équivalent des TSS pour ceux qui connaissent, appelé XSS ici, voir plus bas).

Voici les détails:

Le niveau d’entrainement (et pas le niveau tout court!) va de non-entraîné à niveau professionnel selon le nombre d’heures d’entrainement par semaine.

La forme physique va de très fatigué en rouge à desentrainement en marron. Si vous avez peu de données, ou que vous reprenez après une coupure, il est possible que Xert vous mette en ‘très fatigué’ alors que ce n’est pas le cas. Dans ce cas fiez vous à vos sensations. Dans le pire des cas, il est possible d’indiquer à Xert votre niveau de ressenti pour corriger cela (voir plus bas).

En dessous de ce statut en étoiles ce trouve la date du dernier breakthrough. S’il remonte à plus de 3 semaines (comme dans l’image plus haut), Xert considère que vos données de puissance ne sont plus à jour et qu’il est temps de faire un exo de haute intensité pour remédier à cela (votre FTP pourrait être obsolète par exemple)

Indicateur de rythme d’entrainement

Enfin, dernier élément de la partie haute de notre page d’accueil, l’indicateur d’entrainement (Training Pacer):

La grande flèche peut pointer sur trois zones selon votre charge actuelle d’entrainement:

  • Zone rouge ( Falling Behind ), qui signifie que vous êtes en retard dans votre entrainement: il faut s’entraîner!
  • Zone grise: entrainement requis ou optionnel selon s’il a passé la moitié ou pas (zones grise et turquoise externes)
  • Zone turquoise (Ahead of plan): vous êtes en avance sur le plan, et pouvez vous reposer 🙂

La petite flèche bleue indique la même chose, mais en se projetant 24 heures dans le futur. Elle représente donc votre état d’entrainement de demain si vous ne vous entraînez pas aujourd’hui. Utile pour savoir si vous pouvez vous permettre de sauter ou pas un entrainement.

Voilà pour ce qui est de la partie haute de la page d’accueil. Passons à la partie basse, dont l’affichage est dépendant du menu vu précédemment, pour rappel:

Par défaut, ce menu est sur ‘Training Advisor‘ (Conseil d’Entrainement).

Partie Basse de la page

Training Advisor (Conseil d’entrainement)

Adaptative Training Advisor

Sur la droite, ce bloc résume tout un tas d’informations relatives à votre programme d’entrainement:

  • You are in the Base phase program: un programme d’entrainement Xert se décompose en 4 phases (un peu comme chez Friel pour ceux qui connaissent): Base (la…base, soit l’endurance), Build (‘construction’ , là où l’on va de plus en plus se rapprocher du typage choisi), Peak ( Pic de forme, travail exclusif sur le typage) et enfin Taper (Affûtage à quelques jours de l’objectif, donc réduction de la charge).
  •  and have chosen a  Moderate-2  weekly improvement rate. Il est possible de choisir entre 10 niveaux de volume d’entrainement: Coupure, maintenance, modérée, agressive, extrême, etc…(en gros de 1 à …30 heures par semaine!) A vous de voir combien d’heures de vélo vous souhaitez et/ou êtes capable d’encaisser par semaine. Cela est modifiable à n’importe quel moment du plan (par exemple passer en ‘off season‘ pendant des vacances sans vélo 🙁 ou inversement en ‘extreme’ pendant un stage vélo) en cliquant sur l’icône avec le stylo ou via le menu ‘Goals’ (voir plus bas)
  • suite à ces deux paramètres (phase de l’entrainement et volume horaire souhaité), Xert vous indique où vous en êtes: déficit ou surplus d’entrainement chiffré en XSS, avec l’équivalent en nombre d’heures ou d’entraînements. Il estime également quel devra être votre volume hebdo pour arriver à suivre l’entrainement, 10.7 heures dans mon cas ( this improvement rate will require about 10.7 hours of training per week based on your recent training history).
  • enfin, le dernier paragraphe vous indique votre état de forme (le même que l’on a vu précédemment avec les étoiles) ainsi que le type d’entrainement et de XSS requit pour ce jour, basé sur vos choix et sur votre historique d’entrainement.

On notera le bouton ‘Show Data‘ en haut à droite qui ne fait que basculer l’affichage en mode résumé.

Advisor recommended workouts

Peut être la partie la plus intéressante au quotidien avec Xert, car c’est ici que vous trouverez la liste des entraînements proposés pour la journée. Ils dépendent de plusieurs paramètres: la phase d’entrainement (plus ou moins avancé par rapport à l’objectif), votre volume horaire et votre surplus/déficit en XSS.

Une liste de quatre exos vous est proposé, avec un des quatre sélectionné par défaut aléatoirement. En cliquant sur ‘Load More’ vous aurez accès à une plus grande sélection d’exos pouvant vous convenir.

Vous avez accès à plus de détails en cliquant sur ‘View Details’, et ensuite sur ‘Workout designer’ (perso ici je fait ouvrir dans une nouvelle fenêtre, ça me permet d’ouvrir plusieurs exos pour les comparer sans devoir revenir à chaque fois sur l’accueil).

On reviendra plus en détails dans un autre article sur le workout designer (et les différents types d’exos que propose Xert en général), mais en gros c’est ici que vous avez accès aux détails des intervalles de la session (longueurs et intensités), de la même manière que sur Zwift, whatsonzwift ou n’importe quel logiciel de gestion d’entrainement.

Il y a différentes manières de s’entraîner avec Xert: appli mobile /page web dédiée (remote player), Zwift avec ou sans contrôle de Zwift, en extérieur avec l’appli IQ pour GPS Garmin….

Ici je ne traiterai que de la configuration suivante: import du fichier .zwo dans Zwift, et donc contrôle via Zwift.

Il faut pour cela cliquer sur l’icône ZWO de l’entrainement de votre choix:

Cela va lancer le téléchargement du fichier correspondant, qu’il faut enregistrer dans le dossier suivant:

Documents\Zwift\Workouts\XXXX\

Où ‘XXXX’ est un nombre qui représente votre identifiant Zwift.

Puis dans Zwift, aller dans ‘Training‘ puis dans ‘Custom Workouts‘: vous aurez alors accès à la liste de tous les entraînements que vous avez placé dans votre dossier.

Goals

On va passer directement à ‘Goals‘ (Objectif) car cet onglet est en lien direct avec ce que nous venons de voir.

Cette partie permet en effet de fixer la date de votre objectif, le rythme de progression souhaité (que l’on a déjà vu précédemment), et d’avoir un aperçu de la progression possible. Ce dernier point est un des aspects les plus motivant de Xert.

La date se choisi directement en cliquant dessus. Il faut savoir que Xert fonctionne par cycle de 120 jours. Si vous découvrez Xert en hiver après la coupure c’est top car vous pouvez fixer une date directement pour la reprise. Dans le cas d’un objectif plus lointain, vous pouvez soit rester en ‘Base’ plus longtemps, soit fixer un premier objectif à 3 mois et enchaîner sur un deuxième objectif ou une phase de maintient de forme.

Pour un objectif plus proche, Xert attaquera directement avec les phases suivantes (Builds, Peak).

Jouez avec le choix de l’Improvement Rate’ (rythme de progression idem que sur l’onglet Training Advisor’): cela vous indique le nombre d’heures hebdo qui vous seront nécessaire pour tenir la charge.

Mais surtout, Xert vous indique en dessous vos projections (FTP, et également puissance associée à votre typage) à 6 semaines et à la date de l’objectif.

J’ai tendance à trouver les prévisions très optimistes, notamment quand on pousse dans les extrêmes le volume horaire. Mais encore faut il être capable de tenir la charge proposée!

J’ai toutefois eu confirmation que sur des durées longues (1 à 2 heures notamment), j’étais en effet capable de bien plus que ce que je pensais.

Tout cela fera l’objet d’un article dédié.

Progression

Cette onglet vous résume plusieurs informations concernant votre progression, avec en dessous votre graphique de forme/progression, le tout pour une durée donnée. Vous pouvez sélectionner cette durée en question via le menu défilant sur le côté droit:

Soit, 2 semaines, 6 semaines, 3 mois, année en cours, 12 derniers mois ou encore depuis le tout début. En général je laisse sur l’année en cours pour avoir un aperçu de ma saison, en zoomant parfois sur les derniers jours (vous pouvez pour cela sélectionner directement une zone avec la souris sur le graphe).

La partie haute résume:

  • vos stats en heures (moyenne par jour, le maximum sur une journée, le total et la moyenne par semaine)
  • vos stats en terme de kilométrage
  • l’évolution de votre FTP (début de la période, fin de la période, évolution globale et gain moyen par semaine).
  • et la même chose pour ce qui concerne votre charge d’entrainement

La notion de charge d’entrainement, ainsi que celle de vous allez trouver sur le graphe (Stress, signature, strain, etc…) dépasse le cadre de cet article mais quelques notions sont données au paragraphe suivant.

Cependant dans le cadre de l’utilisation au quotidien de Xert, on peut se contenter d’une vue globale et des notions de base.

Voici comment se présente la partie basse de la page, contenant le graphe de progression:

Je laisse par défaut le menu de droite sur XPMC (Xert Progression Management Chart):

Pour ceux d’entre vous qui connaissent déjà les notions de charge d’entrainement (CTL), form, TSS, vous trouverez rapidement vos marques sur Xert.

Pour les autres, voici quelques notions de base.

Quelques définitions de la théorie de l’entrainement

La notion de charge d’entrainement est basée sur le rapport entre la puissance moyenne de votre session et votre FTP. Ainsi une heure à la FTP vaut 100, une demi heure à FTP vaut 50, 3 heures à 50% de la FTP valent 150 (3* 0.5*100), etc…

C’est ainsi que la notion de TSS (Training Stress Score) est définie par Coggan, spécialiste de l’entrainement cycliste et auteur notamment du livre de référence ‘Training and Racing with a Power Meter‘. Cela permet de quantifier la charge de chaque entrainement. Sur Xert cela est appelée XSS, cela représente grossièrement la même chose même si le principe de calcul est un poil différent.

Les XSS sont représentés par des bâtonnets de couleur violets sur votre graphe de progression.

Ensuite, par de multiples formules mathématiques, l’accumulation de ces charges au cours de la saison (une sorte de moyenne mobile sur plusieurs semaines) permet de créer le graphe de votre niveau physique (CTL pour Coggan, Training Load pour Xert ou Fitness pour Strava Premium). Plus il est haut, meilleur est votre potentiel physique et plus solide est votre base. C’est la courbe en gris de votre progression chart.

Mais il ne suffit pas de s’entraîner énormément pour progresser: sans récupération, votre forme physique va s’effondrer, vous allez être ‘cramé’. Pour cela Coggan introduit la notion d’ATL, qui est la même chose que le CTL, mais à court terme (sur 7 jours). La différence entre CTL et ATL représente votre ‘fraîcheur‘ du moment: en effet une grosse augmentation de charge à court terme (ATL plus haut que CTL) va entraîner de la fatigue, alors que l’inverse apportera de la fraîcheur (phase de pic ou d’affûtage).

Ce terme de ‘fraîcheur’ est appelé TSB ( Training Stress Balance) chez Coggan, Form sur Strava Premium ainsi que sur Xert. La courbe de form sur votre progression chart sera de la même couleur que votre état physique du moment (rouge pour très fatigué à vert pour très reposé).

Tout le but de l’entrainement va être de monter le plus haut possible la courbe de training load tout en s’aménageant des périodes de récupération pour faire remonter celle de la form sans trop faire baisser la précédente.

Enfin, vous pouvez voir des bulles de couleurs et de tailles différentes sur le graphe. Cela représente les breakthrough (BT), les pics de puissances records qui font monter vos différents paramètres sur Xert. La taille étant proportionnelle à la puissance du BT, la couleur dépend du type d’amélioration qu’a apporté le BT (Puissance Max, FTP ou réserve d’énergie).

Planner

Je trouve qu’il s’agit de la partie la moins intéressante de Xert, puisque c’est un simple agenda de vos sessions d’entrainement.

Deux trois choses toutefois à noter. La possibilité d’ajuster votre ressenti de fatigue via le curseur suivant:

Si par exemple Xert vous indique un état de fatigue élevé dans votre training advisor alors que vous vous sentez en plein forme vous pouvez le corriger ici en augmentant le curseur vers le bleu/vert, et inversement. J’évite toutefois de trop y toucher, car l’influence globale de ce paramètre est importante.

L’autre point qui peut être à noter est la possibilité de programmer par avance vos entraînements en cliquant sur la petite icône de curseur d’une journée donné:

On perd alors l’avantage de Xert (la flexibilité), mais cela peut rassurer certaines personnes de connaitre les séances par avance. De temps en temps je m’en sers en programmant 7/10 jours d’affilé juste pour voir à quel sauce Xert veut me cuisiner (quelle va être la tendance des jours à venir), puis je les efface dans la foulée.

Il est possible d’indiquer à Xert l’heure moyenne à laquelle vous vous entraînez, cela va lui servir à déterminer le passage d’une journée à l’autre pour les charges recommandées de la journée. Cela se fait ici:

Enfin, il est possible d’avoir un résumé hebdomadaire de vos charges et évolutions de puissance via le menu ‘Weekly Stats‘ tout en haut, mais ça rame beaucoup et donc perd un peu de son intérêt.

Il nous reste un dernier onglet à voir, Rankings.

Rankings

L’onglet qui avait fait la réputation de Xert à ses tout débuts, lorsqu’il était encore gratuit. Cela permet en effet de vous situer par rapports aux autres.

Le premier graphique concerne votre typage d’athlete:

Comme j’ai choisi ‘puncher‘, mes stats sur 4 minutes sont affichées: mon record (6.1 W/kg) ainsi que mon niveau du moment (5.8, soit 95% de mon record).

Le second concerne la moyenne des utilisateurs de Xert:

Ici on voit que la moyenne sur Xert sur 4 minutes est de 4.4 W/kg, avec les 10% meilleurs à 5.4. Mes 6.1 W/kg me placent dans le top 5% (percentile 95%).

Enfin, le graphique du bas représente l’ensemble des typages possibles avec votre pourcentage par rapport à la population. Un bon moyen de cibler vos points forts/faibles:

Ici on voit par exemple que je suis proche des tous meilleurs (97% et 96% de percentile) pour Climber et GC Specialist (puissance relative en W/kg sur 8 et 10 minutes). Par contre, avec mes 58 kg, on voit que je suis tout juste dans la moyenne pour Rouleur et Breakaway Specialist ( puissance absolue sur 5 et 6 minutes) avec 58 et 57% de percentile.

Ce qui saute surtout aux yeux c’est ma faiblesse au sprint, avec seulement 24% de percentile😆 !

Pour affiner vos forces et faiblesses, vous pouvez filtrer les éléments de comparaison par groupe d’age ou de sexe via le menu à droite:

Cela vous permet de vous comparer avec les moyennes de votre groupe d’âge. Mais je soupçonne que pour certaines catégories (celle des jeunes notamment), les échantillons sont peu fournis.

Conclusion

Voilà qui termine notre tour d’horizon de l’interface de Xert! J’a fait plus long que prévu 😅, mais je pense que cela permet une bonne approche pour ceux d’entre vous qui auraient pu être rebutés par l’interface du site, et permet de débuter son entrainement via Xert.

Les utilisateurs déjà réguliers n’auront rien appris de neuf, et j’avoue que la théorie sous-jacente de Baron Biosystems (les éditeurs de Xert) m’échappe toujours en grande partie. Mais je prévois de m’y plonger prochainement et d’essayer d’en retracer les contours dans de prochains articles 😊.




Tour of London 2019 du 9 au 22 décembre

Comme chaque hiver, Zwift lance de nouvelles séries des ‘Tour de’, en commençant dès la semaine prochaine par le tour de Londres en 5 étapes.

Pour rappel, ces séries d’épreuves sont à la base des sortes de ‘fondos‘, c’est à dire des épreuves de masse ‘longue distance‘, non compétitives (le fameux ‘This is not a race‘). Cela n’empêchait pas une bonne partie des coureurs de le faire en mode ‘course’, et finir dans le top 30% demandait un bon niveau de base!

La grande nouveauté cette année, c’est la mise en place d’une catégorie ‘élite’, qui officialise le côté ‘compétition’ de ces épreuves. Vous aurez ainsi le choix comme d’habitude de vous inscrire en longue/courte distance ( sauf pour les étapes 3 et 5), avec également un groupe dédié aux féminines, mais également de prendre part dans la catégorie élite, qui annonce des puissances requises de 3.7 à 5 W/kg, autant dire que ce sera relativement costaud (cat B/A/A+).

On retrouvera donc les groupes A (longue distance), B (courte distance), C (réservée aux femmes) et E (Elite, distance en général plus courte mais en mode course).

Compléter les cinq étapes vous permettra de débloquer un Kit (Maillot/Cuissard) ‘Tour of London’.

Etape 1: Greater London Flat (Plat)

L’étape la plus plate du tour se déroulera du 9 au 10 décembre.

Elle devrait donner lieu à des vitesses moyennes de folies vu la taille des pelotons sur ce genre d’épreuve. Attention à ne pas se prendre de cassure au départ si vous souhaitez ‘faire une place’, car ça ne rentrera sans doute plus ensuite!

L’astuce, si vous choisissez de ‘faire la course’, c’est de se connecter à l’avance et de rejoindre la zone de départ 15 minutes avant le coup d’envoi. Cela vous place en bonne position sur la ligne et vous évite de devoir vous taper 2′ à PMA pour remonter tout le monde, éviter les cassures afin de rejoindre la tête de course!

Voici le segment strava de la boucle:

Le groupe A en fera 3 tours (+5.7 km de ‘lead in‘, c’est à dire la portion entre le portique de départ et l’entrée sur le circuit), soit un total de 40.2 km pour environ 150 m de dénivelé.

Le groupe B en bouclera un seul avec le lead in, soit 17.3 km pour 75 m de D+

Le groupe C (réservée aux femmes) bouclera 2 tours en plus du lead in, soit 28.9 km pour environ 115 m de D+

Enfin le groupe E (Elite) bouclera la même distance que les femmes, soit 28.9 km / 115 m D+.

Etape 2: London 8 – (Bosse)

Cette étape où la décision se fera en bosse aura lieu du 11 au 12 décembre.

Au programme environ 12km de plat suivi de la montée de Box Hill (environ 2700m à 5%, donc très courte, autant dire que ça va monter au sprint!), de sa descente et enfin 2600 m de plat pour rejoindre la ligne d’arrivée.

Voici le segment Strava:

Le groupe A fera 2 tours, soit 40.6 km pour 238 m de D+.

Les groupes B, C (Femmes) et E (Elites) feront un seul tour, soit 20.3 km pour 238 m de D+.

Etape 3: Triple Loop (Bosses)

L’étape la plus vallonnée de ce tour aura lieu du 14 au 15 décembre.

Au menu, après environ de 21 km de plat, la montée de Leith Hill suivie de celle de Box Hill que l’on aura déjà grimpée lors de l’étape précédente. Les deux collines s’enchaîneront très vite (2.4 km entre le bas de la descente et le début de la montée).

La montée de Leith Hill est longue: environ 5km à 4.5%, mais elle se décompose en deux parties séparées par un replat. La partie finale est la plus sérieuse: 1400 m à 8.3%. Les groupes se formeront ici avant de se départager dans Box Hill pour aller jouer la gagne. Il ne restera en effet plus que 2.4 km de plat au bas de la descente, dont le fameux ‘escalier’ du métro (100m à 10%), où les plus costauds pourront filer en espérant pourquoi pas tenir jusqu’à la ligne.

Le segment Strava:

Pour cette étape, tous les groupes (A, Femmes, Elites) parcourront la même distance, à savoir 40.8 km pour 544 m de D+.

Etape 4: Greatest London Flat (Plat)

L’étape la plus longue aura lieu du 16 au 17 décembre.

Une étape qui ressemble beaucoup à la première, puisque ce sont à peu près les mêmes routes (parcourues dans le sens contraire) auxquelles on rajoute une excursion sur les petites routes de la campagne anglaise. Hormis quelques faux plats, aucune bosse à l’horizon, les rouleurs sprinteurs seront à la fête!

Le segment Strava:

Tous les groupes parcourront un ‘Lead In’ de 7.4 km pour rejoindre la boucle de 23.6 km.

Le groupe A fera 2 boucles, soit un total de 54.6 km pour environ 250 m de D+.

Les groupes B, C (femmes) et E (Elite) feront quant à eux une seule boucle, soit un total de 31 km pour 147 de D+.

Etape 5: Keith Hill After Party (Arrivée au sommet)

La dernière étape aura lieu du 18 au 19 décembre.

Les habitués de Zwift auront deviné rien qu’au nom ‘After Party‘ la configuration de ce parcours. En effet tous les circuits se terminant par ce qualificatif (que l’on pourrait traduire par ‘fête finale’ ou plus simplement par ‘after’ comme dans le milieu festif) s’achèvent au sommet d’une bosse.

Idéal pour les grimpeurs? En théorie oui, mais Keith Hill, puisque c’est de cette bosse dont il est question aujourd’hui, est relativement roulante, puisque les meilleurs la montent à plus de 20 voire 25 km/h, et qu’elle comporte un replat à mi-ascension, permettant aux gabarits non grimpeurs d’opérer une jonction.

Ce qui est certain, c’est que cette arrivée au sommet risque d’être violente, après une attente de près de 32 km de plat!

Le segment Strava:

Même programme pour tous les groupes (A, Femmes, Elite): un tour de 36.2 km pour 407m de D+.

Séances de rattrapage

Comme lors de chaque ‘Tour of‘, vous aurez quelques jours de rab’ pour refaire des étapes si vous avez manqué certaines dates.

Ainsi, du 21 au 22 décembre toutes les étapes seront à nouveau proposées, plusieurs fois par jour en alternance. Ce peut être aussi l’occasion de tester une étape avec un autre groupe.

Intégration dans votre plan d’entrainement

A cette époque de l’année, comment aborder cette série d’épreuves? Certains d’entre vous sont peut être en phase de coupure annuelle, de reprise, voire, c’est mon cas par exemple, en phase de maintient de forme.

Ces ‘fondos’ étant des épreuves de masse (parfois plus de 1000 partants), tous les niveaux sont présents. Il est donc possible, pour ceux d’entre vous en phase de coupure hivernale, de prendre part aux épreuves en mode ‘tranquille’, et vous trouverez toujours un groupe avec lequel rouler. Mais il est facile, et c’est souvent le piège, de se prendre au jeu et de transformer sa sortie en course!

Ce peut être aussi un moyen de se tester, et pourquoi pas de commencer à introduire des intensités en vu de préparer 2020, selon l’état d’avancement de votre préparation.

Attention à ne pas se méprendre sur les groupes A et B: ce ne sont pas des groupes de niveau (A=’longue’ distance, B=courte distance), et s’il est vrai que le niveau global en A est souvent un poil au dessus du B, en ce qui concerne les groupes de tête ce n’est pas forcément toujours le cas. Cette année, l‘apparition d’un groupe ‘E’ (Elite) devrait regrouper les meilleurs coureurs et en conséquence faire baisser le niveau des groupes A/B. Cela reste à confirmer!

En ce qui me concerne, ce n’est plus vraiment la saison des courses (même s’il n’y a presque plus de saison avec Zwift!), donc je pense rouler dans le groupe A, mais je testerais sans doute les groupes Elite. D’après Zwift, ce seront bel et bien des courses, mais le seront-elles officiellement sur Zwiftpower (donc avec système d’attribution de points fonction de son classement)?