Cela fait une semaine que j’ai commencé le plan d’entrainement ‘Zwift Racing’, et je commence à y voir un peu plus clair, car il faut dire que malgré les jolis graphiques et résumés, on s’y perd un peu au départ 😋.

Les raisons qui m’ont poussé à choisir ce plan ainsi que le compte rendu des deux premières séances sont à retrouver dans cet article.

Comme je n’ai pas commencé le plan un lundi, les semaines du plan ne correspondent pas aux semaines du calendrier. C’est peut-être une erreur à ne pas reproduire dans le futur, pour avoir une vision plus simple de son planning.

C’est un peu paradoxal, mais la meilleure vue d’ensemble du plan est celle du site whatsonzwift.

L’ensemble du plan résumé sur whatsonzwift

On peut voir ainsi qu’il y avait deux séances préparatoires (semaine 0) avant la semaine 1 : Wild Starts (préparation aux départs de courses, que j’ai manqué) et Sweet Spot (SST).

Puis la semaine 1 comprenait 5 séances : un mix de Sweet Spot (SST) (x1), de simulation de course (x2), de préparation aux départs de course (x1) et enfin une séance d’endurance (x1).

Les deux premières séances que j’ai réalisées étaient le SST (séance préparatoire d’avant semaine 1) et la simulation de Watopia Flat Forward (exo 1 de la semaine 1). Comme je l’écrivais dans mon article précédent, je trouvais le SST un peu haut en intensité, de même que la course.

Cela s’est en partie réglé en baissant le niveau de ma FTP dans Zwift. Je l’ai passé de 284 watts (estimation de Xert) à 272 (mon CP60), et tout de suite les intervalles à SST ont été plus simples.

La troisième séance devait être ‘Fast and Easy’, une session d’endurance d’environ une heure à 176 watts (~65% de FTP). Je l’ai manqué, mais elle est tout de même coché comme réalisée (en extérieur) sur Zwift. Sans doute une mauvaise manip de ma part (on peut cocher/décocher pour indiquer que la séance a été faite), car ce n’est pas le cas pour la séance Wild Starts de la semaine 0 que j’ai manqué.

Séance d’endurance

Wild Starts (Séance 3 semaine 1)

J’ai un peu sous estimé cette séance, dont le but est de nous préparer aux départs rapides des courses. N’ayant pas de problèmes à encaisser les départs, je m’attendais à une séance relativement facile.

Mais le premier intervalle à 150% de FTP sur 1 minute (soit à 430 watts dans mon cas) m’oblige à flirter avec mon PPR ! Très dur, surtout qu’ensuite il faut enchainer directement sur 9 minutes de SST, arg !

C’est ici, dès la fin du premier intervalle, que j’ai baissé le bias à 95% afin de coller à ma FTP réelle. Tout de suite les intervalles suivants seront plus simples, et le sweet spot vraiment ressenti en tant que tel, et non plus comme du seuil.

Lien de l’exo sur whatsonzwift

Sweet Spot Ramps (Séance 4 semaine 1)

C’est à partir de cette séance que je pars sur la bonne base de FTP à 272 watts. Cette nouvelle séance de SST sera du coup plus simple que la précédente, même si la grande fatigue accumulée suite à plusieurs semaines de compétitions va rendre cette session laborieuse.

La cadence imposée (à 95 tr/min) sera également bien plus supportable que la dernière fois.

Lien de l’exo sur whatsonzwift

Watopia Volcano Circuit (Séance 5 semaine 1)

C’est toujours fatigué que j’aborde cette nouvelle séance. Cela va être la plus difficile du plan jusqu’à présent.

Il n’y a en effet aucune récup pendant 40 minutes, si ce n’est 4 micros intervalles de 20 secondes à 175 watts.

Au programme, une simulation de course sur ‘Volcano Circuit’, un circuit plat comprenant 2 ou 3 faux plats.

La séance simule 4 tours du circuit, commençant chacun avec un intervalle à sub-PMA d’une minute, 10 secondes à PMA, puis des alternances d’une à deux minutes entre SST et seuil. À la fin de chaque ‘tour’, on a droit à nos 20 secondes à 175 watts 😅.

Je termine avec 255 watts sur 40′ (4.44 w/kg), encore plus fort que la première séance de simulation de course en semaine 0, avec pourtant la FTP rabaissée ! J’imagine pas ce que ça aurait donné si j’avais laissé la FTP Zwift surestimée de 10 watts 😂.

Lien de l’exo sur whatsonzwift

Semaine 2

La semaine prochaine (avec 5 séances) devrait suivre la même forme générale, avec peut-être des intervalles à PMA plus marqués. Une séance de 15/15 est également prévu, ça va être sport 😁.